Artikel ini adalah terjemahan dari ringkasan episode Huberman Lab bersama Prof. Zachary Knight, Ph.D. (UCSF & HHMI). Tonton episode lengkap di YouTube →. Ringkasan asli dari Podcast Notes →

Poin-Poin Utama

Ada komponen genetik yang kuat mempengaruhi berat badan seseorang — "(Ibaratnya), genetik mengisi peluru dan lingkungan menarik pelatuknya." — Zachary Knight
Tingkat obesitas meledak sejak tahun 1970-an
Teori mengapa kita makan berlebihan makanan ultra-proses: (1) Makanan ultra-proses lebih mengutamakan kandungan lemak, gula, dan protein untuk mendorong konsumsi yang lebih banyak; (2) Makanan utuh membutuhkan lebih banyak energi untuk dicerna — jumlahnya berfungsi sebagai sinyal kenyang yang menyebabkan orang makan lebih sedikit
Mengapa sangat sulit mempertahankan berat badan setelah turun? (1) Setiap kg berat badan yang hilang, pengeluaran energi turun sekitar 30 kkal per hari; (2) Setiap kg yang hilang, rasa lapar meningkat 100 kkal per hari
"Rasa lapar yang meningkat adalah alasan utama mengapa orang merasa sangat sulit mempertahankan berat badan." — Zachary Knight
Ini baru awal dari ledakan GLP-1 — nantinya akan segera muncul obat GLP-1-Plus dan penggunaan off-label yang lebih luas
GLP-1 sudah ada sejak sekitar 7 tahun yang lalu dan tampaknya aman untuk menurunkan berat badan dengan banyak manfaat tambahan (perlindungan kardiovaskular, mengurangi keinginan alkohol, sifat anti-inflamasi)
Tips untuk pendekatan terhadap makanan: (1) Batasi konsumsi makanan ultra-proses; (2) Pastikan asupan protein cukup; (3) Cobalah minum air ketika merasa lapar, karena mungkin Anda sebetulnya hanya haus, bukan benar-benar lapar.

Memahami Rasa Lapar di Tingkat Otak

Pengaturan asupan makanan dikelola oleh dua sistem: (1) jangka pendek dan (2) jangka panjang. Keduanya beroperasi di area otak yang berbeda dan pada skala waktu yang berbeda.

Sistem jangka pendek beroperasi dalam hitungan menit di sekitar rasa lapar; sistem jangka panjang beroperasi dalam skala minggu/bulan/tahun
Perilaku makan jangka pendek disesuaikan dengan kebutuhan energi jangka panjang
Studi pada tikus: Ketika otak depan tikus diangkat, tikus tersebut bisa mengelola energi jangka pendek tetapi tidak bisa menavigasi kebutuhan jangka panjang

Lemak tubuh merupakan cadangan energi. Otak mengetahui berapa banyak cadangan yang tersisa dan menyesuaikan perilaku agar Anda tahu seberapa mendesak Anda perlu makan di waktu berikutnya.

Kadar leptin dalam darah mencerminkan secara langsung berapa banyak lemak yang dimiliki tubuh sebagai cadangan
Reseptor leptin diekspresikan di semua area otak yang penting dalam pengelolaan nafsu makan
Saat Anda menurunkan berat badan, leptin menurun dan memicu efek hilir yang sesuai
Pernah ada kabar gembira seputar kloning leptin sebagai obat penurun berat badan. Tantangannya adalah bahwa individu yang obesitas memiliki resistensi leptin (mirip dengan konsep resistensi insulin).

Apa yang Terjadi di Otak & Tubuh Saat Kita Lapar

Otak kita mengalami perilaku appetitif sebelum kita makan — lebih tepatnya, ketika kita mencari makanan. Perilaku ini menyebabkan tindakan-tindakan yang mengarah pada memasukkan makanan ke mulut.

Sistem otak depan lebih berperan dalam fase ini
Neuron AgRP diperlukan untuk fase ini dan terlibat dalam sirkuit otak lain yang terkait dengan motivasi dan penetapan tujuan makan
Jika Anda menstimulasi sel-sel ini, tubuh akan makan; jika Anda mematikan sel-sel ini, tubuh akan kelaparan
Leptin menghambat neuron AgRP (ini adalah mekanisme leptin mengontrol rasa lapar)

Sistem otak yang mengontrol keadaan internal (seperti lapar dan haus) terus-menerus memprediksi masa depan — mereka merasakan sinyal saat ini, tetapi sinyal itu lambat. Tubuh ingin mengetahui lebih dulu bagaimana memulai proses kenyang sebelum lapar.

Mengapa prediksi terjadi? Berikut adalah teorinya:

(1) Menghindari rasa lapar;
(2) Mengurangi dorongan appetitif dan beralih ke fase konsumsi;
(3) Persiapan respons sefalik (mempersiapkan enzim dan hormon untuk pencernaan)

Selanjutnya adalah fase konsumsi, yaitu saat kita benar-benar memasukkan makanan ke mulut.

Sirkuit batang otak lebih berperan penting dalam fase ini
Orang dengan anoreksia sangat sensitif terhadap kandungan kalori dalam makanan

Berat Badan & Obesitas: Peran Genetik

Neuron AgRP memicu rasa lapar dan neuron POMC memicu kenyang — keduanya berada di hipotalamus dan saling bersaing.

Sekitar 10% orang yang mengalami obesitas sepanjang hidup memiliki mutasi di jalur POMC atau reseptor hilirnya
Sekitar 80% individu memiliki komponen genetik yang bervariasi. Dengan kata lain, dua orang yang mengikuti diet dan olahraga yang sama akan terlihat berbeda
Tinggi badan adalah sifat yang lebih diwariskan secara genetik daripada berat badan
Telah terjadi ledakan obesitas sejak 1970-an. Ini kemungkinan bukan disesbabkan oleh genetik karena manusia tidak berevolusi secepat itu.
Makanan lebih mudah diakses, biayanya murah (terutama makanan ultra-proses). Akan tetapi, ini membuat orang lebih rentan mengalami kenaikan berat badan

Konsumsi Makanan Utuh vs Ultra-Proses

Jika diberi pilihan, orang akan makan makanan ultra-proses jauh lebih banyak dibanding makanan utuh — bahkan ketika mereka sedang mengontrol rasa puas (mereka sama-sama menikmati kedua jenis makanan tersebut)
Proses belajar terjadi saat kita makan. Otak mempelajari hubungan antara porsi makanan dan rasa. Makanan ultra-proses bisa “melompati" mekanisme ini karena otak kita tidak terbiasa mengenalinya secara alami.

Ketika orang mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, kenyang sensorik-spesifik mulai bekerja — semakin sering kita terpapar pada rasa tertentu, keinginan untuk rasa tersebut akan menurun.

Jika pola makan yang sama dikonsumsi berulang kali, mekanisme ini secara alami akan membuat kita makan lebih sedikit.
Sebagian besar sirkuit di otak yang mengatur rasa lapar sebenarnya merespons jumlah kalori pada tingkat neuron, bukan jenis makronutrien.
Namun, protein tetap memiliki peran yang sangat penting — jika asupan protein tidak mencukupi, tubuh akan mendorong kita untuk makan lebih banyak kalori demi memenuhi kebutuhan protein tersebut.

Mengapa Sangat Sulit Mempertahankan Berat Badan

Neuron AgRP lebih aktif saat Anda menurunkan berat badan — inilah mengapa sulit menurunkan berat badan. Anda memiliki kecenderungan genetik untuk mencari makanan
Setiap kg berat badan yang hilang, pengeluaran energi turun sekitar 30 kkal per hari
Pada orang obesitas yang menurunkan berat badan, energi yang dikeluarkan masih lebih rendah dibanding orang yang tidak pernah obesitas (pada berat badan yang sama)
Kemungkinan ada hal terkait kenaikan berat badan dan kelebihan berat badan yang mengubah cara kerja otak sehingga bahkan setelah berat badan turun, perubahan itu tidak dapat dibalik
Setiap kg yang hilang, rasa lapar meningkat 100 kkal per hari

Memahami Obat GLP-1

Obat GLP-1 dikembangkan untuk diabetes — idenya adalah meningkatkan respons insulin terhadap glukosa melalui glucagon-like peptide (GLP)
Obat GLP-1 memberikan peningkatan 1000x lipat dibanding yang terjadi secara alami dalam darah
Fungsi alami GLP-1 bukan untuk menurunkan berat badan

Semaglutida (seperti Ozempic dan Wegovy) memiliki waktu paruh 7 hari dan membuat orang kehilangan sekitar 15-25% berat badan dalam satu tahun.

Kekurangannya: Anda kehilangan sejumlah besar massa otot, tetapi jika Anda makan cukup protein dan latihan beban, hal ini masih bisa dikompensasi.

Penurunan berat badan pada GLP-1 hampir seluruhnya karena penekanan nafsu makan di tingkat otak (khususnya batang otak).

Makanan dan minuman yang mengklaim meningkatkan GLP-1 kemungkinan tidak akan memiliki efek penekan nafsu makan kecuali Anda mengonsumsi 100x atau lebih.
Obat GLP-1 paling awal sudah ada sejak 7 tahun lalu dan tampaknya sangat aman.

Manfaat kesehatan tambahan:

Mengurangi penyakit kardiovaskular (bahkan sebelum penurunan berat badan)
Menghilangkan keinginan untuk mengonsumsi alkohol
Memiliki sifat anti-inflamasi

Obat GLP-1-Plus: Generasi Berikutnya

Hampir setiap perusahaan farmasi besar memiliki versi GLP-1. Obat GLP-1-Plus mengandung agonis GLP-1 tradisional plus yang juga bekerja pada reseptor lain dengan tambahan keunggulan seperti:

Mengimbangi efek samping mual
Menambahkan glukagon yang meningkatkan pengeluaran energi
Ozempic hanya agonis GLP-1; GLP-1-Plus memiliki efek ganda di tempat lain — hampir setiap GLP-1 lain lebih baik daripada Ozempic
GLP-1-Plus seefektif operasi bariatrik
AMG 133 (variasi Amgen) memiliki waktu paruh satu bulan, bukan satu minggu

Dopamin & Makan

Dopamin tidak mempengaruhi selera makan, tetapi penting untuk:

(1) motivasi untuk bekerja mendapatkan makanan
(2) belajar tentang isyarat makanan mana yang harus direspons.

Ada perbedaan antara "menginginkan" dan "menyukai" — dopamin mendorong kita untuk menginginkan sesuatu, meskipun belum tentu kita benar-benar menyukainya.

Perasaan suka atau tidak suka terhadap sesuatu sering kali dipengaruhi oleh efek setelah makan: Anda merasa lebih baik setelah makan makanan tertentu
Pada sebagian besar hewan, rasa haus dikaitkan dengan makan, bukan minum. Karena, kebanyakan hewan di alam mendapatkan air dari makanan.
Mungkin ada baiknya Anda mencoba minum air terlebih dahulu sebelum makan ketika merasa lapar, lalu makan jika memang masih lapar.

Garam, Air & Rasa Haus

Terdapat beberapa sistem terpisah yang mengatur rasa haus akan air, keinginan terhadap garam, dan lapar akan kalori.
Diantara ketiganya, tubuh kita memprioritaskan hidrasi
Haus akan air dan keinginan terhadap garam memiliki kaitan erat: Kedua sistem ini bertujuan menjaga komposisi darah, terutama konsentrasi natrium
Bahkan, peningkatan konsentrasi natrium dalam darah sebesar 1% pun akan terasa sebagai sensasi haus
Mendinginkan mulut (seperti dengan es batu) pun bisa menghilangkan rasa haus.
Jika Anda haus dan minum air, butuh 20-30 menit bagi tubuh untuk menyerapnya hingga darah terhidrasi kembali
Hewan akan melakukan hampir apa saja untuk menghindari haus. Dibandingkan dengan itu, rasa lapar bukanlah kondisi yang paling tidak menyenangkan, meskipun makanan tetap memiliki daya tarik tersendiri.

Tips Diet, Nutrisi & Mindset

Manusia sangat dipengaruhi oleh deskripsi dan persepsi diri sendiri tentang makanan — apakah makanan tersebut baik atau buruk bagi kita, apakah cukup mengenyangkan, dan apakah rasanya enak.

Sistem otak bersifat antisipatif — otak manusia membentuk ekspektasi dan sifatnya sangat sensitif terhadap informasi yang diberikan sebelum mengonsumsi makanan

Tips untuk mengatur cara kita menilai makanan:

Batasi konsumsi makanan ultra-proses — Anda akan makan berlebihan jika menu makan Anda terdiri dari terlalu banyak makanan ultra-proses
Pastikan asupan protein cukup — tanpa protein yang cukup, tubuh akan mendorong Anda mengonsumsi lebih banyak kalori
Minum air untuk memastikan Anda benar-benar lapar dan bukan hanya haus — tubuh kita tidak selalu pandai membedakan keduanya

📌 Sumber & Kredit Penuh

Artikel ini diterjemahkan dari ringkasan episode Huberman Lab oleh Podcast Notes. Narasumber episode: Zachary Knight, Ph.D., profesor fisiologi di UCSF dan peneliti Howard Hughes Medical Institute (HHMI). Host: Andrew Huberman.

Referensi

Huberman Lab. "Zachary Knight: The Science of Hunger & Medications to Combat Obesity." YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=C5KpIXjpzdY
Podcast Notes. Ringkasan episode. https://podcastnotes.org/huberman-lab/zachary-knight-the-science-of-hunger-medications-to-combat-obesity-huberman-lab/

💬 Punya pertanyaan tentang GLP-1 atau penurunan berat badan? Hubungi tim Nadi Health — kami membantu Anda memahami pilihan kesehatan metabolik dengan informasi berbasis bukti. Mulai penilaian gratis →