Protokol Lengkap Bryan Johnson: Panduan Don't Die dari Tidur, Nutrisi, Olahraga hingga Terapi Lanjutan

Diterjemahkan dari artikel asli Bryan Johnson: Blueprint Protocol – Bryan Johnson

Surat Pengantar Bryan Johnson

Ditulis oleh Bryan Johnson • 23 Januari 2026

Hei teman-teman,

Kita mungkin menjadi generasi pertama yang tidak akan mati. Untuk tujuan itu, tim saya dan saya telah menghabiskan beberapa tahun terakhir membangun protokol Don't Die pertama di dunia.

Sebagian dari kalian tidak peduli soal Don't Die — kalian hanya ingin tampil luar biasa. Tidak apa-apa. Itu pada dasarnya hal yang sama.

Agar konsep Don't Die ini mudah dipahami, saya menjadikannya sebuah permainan karena manusia menyukai permainan. Kalian akan belajar bagaimana memamerkan biomarker bersama teman-teman. Kalian akan bisa berbagi ilmu pengetahuan dengan teman tentang mengapa tidur yang buruk adalah ide yang sangat buruk.

Secara pribadi, saya sudah membawa semua ini ke tingkat ekstrem. Ada orang tercepat di dunia, terkaya, tetapi belum pernah ada "Manusia Paling Sehat di Dunia."

Saya telah berusaha menjadi orang itu. Saya pasti adalah orang yang paling banyak diukur secara biologis sepanjang masa.

Di dunia maya, orang-orang menyebut saya "paman abadi." Itulah yang kita pedulikan. Kita adalah keluarga dan kita peduli dengan kesejahteraan kalian. Bahkan, saya ingin menjadi suara terkuat dalam pikiran kalian yang mendorong kalian untuk menjadikan kesehatan sebagai prioritas utama dalam hidup.

Untuk mengingatkan kalian bahwa kalian akan menjadi ayah, ibu, kakak, adik, teman, kolega, dan manusia yang lebih baik ketika kalian melakukannya.

Jika kalian baru dalam permainan kesehatan ini, jangan khawatir. Saya membuat keputusan kesehatan yang sangat buruk hingga usia 42 tahun, dan tubuh saya telah pulih kembali. Apa pun situasi kalian, kalian juga bisa.

Di bawah ini saya akan berbagi semua yang telah dipelajari tim saya dan saya selama beberapa tahun terakhir, dengan mengeluarkan jutaan dolar untuk penelitian, eksperimen, dan pengukuran. Kami telah membuat kesalahan untuk kalian.

Ketahuilah bahwa kami juga sedang bekerja keras untuk membuat semua ini lebih mudah, lebih mudah diakses, dan lebih menyenangkan.

Kita hidup di masa paling menggembirakan dalam sejarah manusia. Masa depan mungkin lebih keren dari apa pun yang bisa kita bayangkan. Tujuan kita adalah sampai ke sana, bersama-sama.

Don't Die,
Bryan Johnson
Planet Bumi, 2026

Biomarker Bryan Johnson

Ketika saya memulai Project Blueprint, saya adalah seorang pria berusia 42 tahun yang sudah hancur. Sereal bergula dan soda saat kecil, satu dekade depresi kronis, dan 20 tahun kekurangan tidur. Saya kelebihan berat badan, sendi saya sakit, dan saya kehilangan rambut.

Lima tahun kemudian, saya terkejut. Benar-benar terkejut.

Berikut adalah sampel biomarker saya:

• Massa otot: persentil ke-98 (semua pria)
• Lemak tubuh: persentil ke-98 optimal (semua pria)
• Kepadatan mineral tulang: persentil ke-99 (semua usia)
• Detak jantung istirahat (resting heart rate): setara atlet elit
• Kesuburan: persentil ke-99 teratas (semua pria)
• Fungsi seksual (NTE): persentil ke-99 (semua pria)
• Tekanan darah: lebih rendah dari 90% remaja usia 18 tahun
• Fungsi vaskular: setara remaja akhir / awal 20-an
• VEGF (Vascular Endothelial Growth Factor): 1% teratas individu sehat
• Tidur: kuartil teratas untuk kelompok usia 18–29 tahun
• Penanda usia biologis DNA:
  • Telomer (telomeres): setara usia 10–15 tahun
  • Tingkat regenerasi telomer: setara usia 12 tahun
  • Kecepatan penuaan epigenetik: 0,48
• Kekuatan genggaman: 5% teratas semua usia
• Glukosa darah: lebih rendah dari 98% populasi usia 18–25 tahun
• Kontrol gula darah: lebih baik dari 99% populasi usia 18–25 tahun

Saya berbagi ini untuk memberi kalian harapan bahwa kalian bisa mengubah kesehatan kalian secara bermakna menjadi lebih baik. Tentu ada keterbatasan dalam ilmu pengetahuan saat ini, tetapi lebih banyak yang bisa dicapai daripada yang kebanyakan orang pikirkan.

Satu Hal Yang Bisa Kamu Lakukan untuk Meningkatkan Kesehatan

Pertanyaan paling umum yang saya dapatkan: apa satu hal yang bisa saya lakukan untuk meningkatkan kesehatan saya? Saya akan beritahu. Gratis dan dalam kekuasaan kalian.

Turunkan detak jantung istirahat sebelum tidur.

Setelah menghabiskan bertahun-tahun bekerja di bidang kesehatan, menurunkan detak jantung istirahat (resting heart rate / RHR) sebelum tidur adalah hal tunggal yang paling efektif yang bisa kalian lakukan untuk kesehatan. Mengapa? Karena tidur adalah obat peningkat performa terbaik di dunia. Dapatkan dosis kalian setiap malam.

Alasan mengapa RHR berhasil: ketika detak jantung istirahat kalian rendah, tidur kalian lebih baik. Ketika tidur kalian lebih baik, kalian lebih mungkin untuk berolahraga dan makan dengan baik. Ketika kalian berolahraga dan makan dengan baik… kalian melakukan lebih banyak hal positif untuk kesehatan kalian.

Sebaliknya, jika RHR kalian tinggi, kalian tidak akan tidur dengan nyenyak. Lalu kalian tidak akan berolahraga dan kalian akan makan dengan buruk. Tidur yang buruk menghancurkan pengendalian diri kalian. Sebuah siklus yang berbahaya.

Apa yang Meningkatkan RHR Sebelum Tidur?

Lakukan Hal-Hal Ini untuk Menurunkan Detak Jantung Istirahat Sebelum Tidur

1. Makan makan terakhir/camilan hari itu empat jam sebelum tidur. Saya berhenti makan sekitar tengah hari setiap hari dan itu akan membuat RHR saya sekitar 39 detak per menit tepat sebelum tidur. Jika saya mencapai itu, saya akan memiliki tidur sempurna malam itu. Jika RHR saya 56 karena saya makan satu jam sebelum tidur, kualitas tidur saya akan sekitar 30–40% lebih buruk.
2. Matikan layar 60 menit sebelum tidur. Tubuh kalian membutuhkan waktu untuk rileks. Ponsel kalian akan terus menstimulasi kalian melalui doomscrolling, pekerjaan, dan aktivitas lainnya.
3. Baca buku sepuluh menit sebelum tidur. Dalam enam puluh menit sebelum tidur, lakukan hobi kalian, dengarkan podcast, baca, berjalan-jalan, menulis jurnal, meditasi, latihan pernapasan, atau menelepon teman. Hal-hal yang menenangkan pikiran.
4. Waspadai stimulan seperti kafein, yang memiliki waktu paruh 6 jam. Secangkir kopi pada pukul 16.00 menyisakan setengah cangkir kopi dalam sistem kalian pada pukul 22.00 saat kalian mencoba tidur.
5. Gunakan lampu merah dan kuning di malam hari. Cahaya biru (bluelight) buruk untuk tidur. Kalian bisa mendapatkan aplikasi pemblokir cahaya biru (f.lux), kacamata, dan juga mengaktifkan mode merah di ponsel kalian.
6. Tidak ada pertengkaran setelah pukul 17.00. Bertengkarlah di pagi hari saat kalian sudah beristirahat dengan baik.

Kuasai 5 Kebiasaan Utama Ini

Orang-orang membaca berita utama tentang saya dan keliru mengira bahwa apa yang saya lakukan tidak dapat diakses oleh mereka. Kenyataannya sebaliknya. Kalian dapat mencapai manfaat kesehatan serupa dengan membangun beberapa kebiasaan hidup sederhana.

1. Tidur – Tidur berkualitas tinggi adalah obat longevity #1 di dunia. Tidur mendukung setiap perilaku sehat termasuk olahraga, nutrisi, dan ketahanan emosional. Saya telah membangun hidup saya di sekitar tidur yang baik, dan saya mendorong kalian untuk melakukan hal yang sama.
2. Nutrisi – Saya berpegang pada filosofi bahwa setiap kalori harus berjuang untuk hidupnya. Lihat panduan makanan Don't Die di bawah. Kuncinya di sini, cobalah untuk tidak pernah membiarkan pikiran kalian membuat keputusan makan atas nama kalian. Bangun dan andalkan sistem hidup.
3. Olahraga – 6 jam seminggu adalah ideal. Gabungkan latihan kekuatan, kardio, fleksibilitas, dan keseimbangan. Jika kalian tidak bisa melakukan itu, bahkan 20 menit sehari sudah bagus.
4. Keluarga, persahabatan, dan komunitas – cintai dan dicintai. Itu akan memperpanjang hidup kalian.
5. Hal-hal yang harus dihindari – makanan cepat saji, junk food, merokok, vaping, alkohol berlebihan dan media sosial berlebihan, serta hal-hal adiktif. Kecanduan menjadikan kalian seorang tahanan.

Cara Menghindari Kebiasaan Buruk

Bertahun-tahun lalu saya tidak bisa menghentikan diri saya dari makan berlebihan setiap hari pada pukul 19.00. Saya sedang membangun startup, memiliki tiga anak kecil, berjuang untuk berhubungan baik dengan pasangan saya, dan mengalami krisis eksistensial dengan agama yang saya lahirkan. Tekanan hidup memaksa saya ke dalam pelukan terbuka makan karena stres.

Suatu hari karena keputusasaan, saya berkata: "Evening Bryan, kamu dipecat. Kamu membuat hidupku sengsara. Aku tidak bisa tidur. Aku kelebihan berat badan 27 kg dan merasa buruk sepanjang waktu."

Memberi nama pada versi diri saya itu dan kemudian menuliskan taktik persuasifnya seperti "malam ini adalah malam terakhir" atau "besok kita akan bekerja lebih keras untuk membakar kalori" memberiku alat yang saya butuhkan untuk bertahan. Wewenang Evening Bryan untuk makan antara pukul 17.00 dan 22.00 dicabut. Tidak peduli apa pun, Evening Bryan tidak bisa makan karena jika diberi kesempatan, dia akan makan terlalu banyak dan merusak kehidupan Sleep Bryan, Morning Bryan, Work Bryan, dan Dad Bryan.

Kita semua memiliki kebiasaan buruk. Hal-hal yang kita lakukan yang sebenarnya tidak kita inginkan. Mereka tidak pernah benar-benar membuat kita bahagia. Faktanya mereka membuat kita sedih dan menyesal. Kita semua tahu ini benar.

Berikut adalah satu pendekatan untuk melampaui kebiasaan buruk kalian:

1. Identifikasi versi diri kalian yang bertanggung jawab atas perilaku merusak diri sendiri dan beri mereka nama (mis. Evening Bryan).
2. Tuliskan teknik persuasi yang mereka gunakan untuk mendapatkan apa yang mereka inginkan ("hari ini adalah hari terakhir").
3. Siapkan daftar sanggahan yang memungkinkan kalian untuk bertahan ("ini bukan yang benar-benar kita inginkan", "kita tahu ini membuat kita sedih dan menyesal").
4. Identifikasi versi diri kalian yang harus bertanggung jawab (mis. Morning you) dan beri mereka wewenang untuk membuat keputusan atas nama Evening Bryan kalian.
5. Buat aturan tegas tentang apa yang akan dan tidak akan kalian lakukan. Tidak sama sekali lebih mudah daripada sedikit.

Apa Itu Protokol Blueprint?

Saya rasa ini adalah protokol kesehatan terbaik di dunia. Dan saya akan membuatnya mudah untuk kalian.

Saya akan membimbing kalian untuk melakukan lebih sedikit, bukan lebih banyak hal untuk kesehatan kalian. Kebiasaan, bukan terapi yang mahal dan eksotis.

Seiring kemajuan kalian, saya akan membantu kalian naik tingkat untuk melakukan terapi terbaik juga.

Saya berjanji kepada kalian, jika kalian menerapkan protokol saya, kalian akan merasa lebih baik daripada yang bisa kalian ingat. Saya berjanji kepada kalian. Saat kita menjalani ini, kalian akan merasakan ketegangan dari kebiasaan kalian saat ini, kewajiban sosial, dan gaya hidup yang ada. Jangan khawatir. Kita akan mengatasinya. Langkah demi langkah. Tapi sekali lagi, saya berjanji kepada kalian. Di sisi lain adalah versi diri kalian yang memohon kepada diri kalian saat ini untuk menanggapi ini dengan serius dan mencobanya.

Protokol Tidur

Tidur berkualitas tinggi mengubah hidup saya. Butuh bertahun-tahun untuk membangun kebiasaan dan sistem yang menghasilkan delapan bulan tidur sempurna 100%. Sejauh yang saya ketahui, ini adalah yang terbaik di dunia. Saya akan mengajarkan kalian kebiasaan untuk tidur yang sangat baik.

Kita semua tahu perasaan menyegarkan dari tidur malam yang nyenyak. Tidur meremajakan tubuh, meningkatkan fungsi otak, memperkuat sistem imun, dan mengatur hormon. Ini adalah fondasi kesehatan dan longevity.

Di sisi lain, kurang tidur merusak:

1. Tetap terjaga terus-menerus selama 18 atau 24 jam setara dengan memiliki kadar alkohol darah sebesar 0,05% atau 0,1%, masing-masing. Di AS, 0,08% dianggap mabuk secara hukum.
2. Tidur enam jam atau kurang rata-rata dan kalian 4,2 kali lebih mungkin terkena flu biasa.
3. Sebuah penelitian pada peserta muda yang sehat menunjukkan peningkatan 20% pada kadar S100-B setelah satu malam kurang tidur — sama seperti setelah cedera otak traumatis.
4. Satu malam dengan 4 jam tidur menunjukkan pengurangan 70% dalam aktivitas sel pembunuh alami (natural killer cells) pada 18 dari 23 peserta. Satu malam tidur normal berikutnya sudah cukup untuk memulihkan aktivitas NK ke baseline-nya. Sel pembunuh alami adalah yang membunuh sel kanker di antara fungsi lainnya. Studi praklinis telah menetapkan hubungan sebab-akibat antara kurangnya tidur yang menghambat pengawasan imun dan peningkatan pertumbuhan tumor pada model hewan.

Kurang tidur mengurangi fungsi kognitif, memperlambat refleks, dan menimbulkan pengambilan keputusan yang buruk. Ini terkait dengan obesitas, kecemasan, depresi, dan kekebalan yang lemah.

Jika kalian hanya melakukan satu hal untuk kesehatan kalian: tidurlah.

Kuasai 10 Kebiasaan Tidur

1. Ubah Identitas Kalian: Kalian adalah tidur profesional. Jadikan tidur sebagai prioritas #1 kalian. Tidak ada yang memengaruhi keberadaan sadar dan bawah sadar kalian lebih dari ini. Rencanakan hari kalian di sekitar tidur. Ini adalah janji terpenting dalam kalender kalian. Tidur akan menjadikan kalian seorang performer kelas atas.
2. Buat rutinitas angin turun 30–60 menit: Tetapkan waktu tertentu setiap malam untuk mulai bersantai, misalnya membaca, mandi air hangat, latihan pernapasan, musik yang menenangkan. Fokus pada transisi dari otak kerja dan khawatir ke mode tidur.
3. Dapatkan Cahaya Pagi: Keluarlah dalam 15–30 menit pertama setelah bangun untuk mengatur ritme sirkadian dan meningkatkan mood — atau gunakan perangkat terapi cahaya (10.000 lux) jika sinar matahari alami tidak tersedia.
4. Atur Cahaya Malam: Redupkan lampu satu hingga dua jam sebelum tidur untuk menciptakan suasana yang rileks. Gunakan pencahayaan hangat (merah adalah yang terbaik) di malam hari. Instal filter cahaya biru di perangkat kalian (mis. f.lux) dan pertimbangkan kacamata pemblokir cahaya biru. Batasi waktu layar setidaknya satu jam sebelum tidur dan gelap-totalkan kamar tidur kalian.
5. Atur Suhu Kamar Tidur: Jaga suhu kamar tidur antara 65–68°F (18–20°C). Pilih tempat tidur yang breathable dan pakaian tidur yang ringan. Gunakan kipas atau perangkat pendingin dan pertimbangkan mandi air hangat sebelum tidur. Ventilasi kamar kalian dan/atau gunakan kasur yang dikontrol suhu jika memungkinkan.
6. Pertahankan Waktu Tidur yang Konsisten: Pilih waktu tidur yang memungkinkan 7–9 jam di tempat tidur setiap malam. Hindari menjadwalkan malam larut dan konsisten bahkan di akhir pekan. Atur alarm untuk angin turun. Lacak pola tidur kalian dengan jurnal atau pelacak tidur.
7. Kurasi Lingkungan Tidur Kalian: Pastikan kamar tidur kalian tenang, gelap, dan sejuk. Investasikan dalam kasur dan bantal yang nyaman. Saya memiliki sarung bantal tembaga. Singkirkan gangguan dan jaga kamar tidur kalian bersih dan bebas kekacauan. Pertimbangkan menggunakan mesin kebisingan untuk mengimbangi suara lingkungan atau penyumbat telinga jika perlu. Beli kasur yang dikontrol suhu jika kalian bisa.
8. Makan makan terakhir hari itu beberapa jam sebelum tidur: Cobalah untuk makan malam terakhir kalian setidaknya dua jam (eksperimen dengan 4 dan 6 jam sebelum) sebelum tidur dan hindari makan besar mendekati waktu tidur. Makan mendekati waktu tidur menciptakan tuntutan metabolik yang besar pada tubuh kalian, menyebabkan fluktuasi glukosa darah, mengurangi produksi melatonin, dan mengganggu proses alami tubuh kalian dalam menurunkan suhu inti.
9. Hindari Stimulan Sebelum Tidur: Cobalah untuk menghindari kafein, alkohol, dan stimulan lainnya setidaknya 8–10 jam sebelum tidur. Kafein memiliki waktu paruh 6 jam dalam darah. Artinya mengonsumsi secangkir kopi 6 jam sebelum tidur setara dengan minum setengah cangkir tepat sebelum tidur. Pilih teh herbal atau minuman santai lainnya di malam hari.
10. Kumpulkan Data: Lacak kebiasaan dan pola tidur kalian dengan jurnal atau pelacak tidur. Gunakan data untuk membuat keputusan dan penyesuaian yang terinformasi pada rutinitas kalian. Terus pantau dan sesuaikan kebiasaan kalian untuk mengoptimalkan kualitas tidur.

Protokol Olahraga

Olahraga 6 jam seminggu:

• 3 sesi latihan kekuatan
• 3 sesi kardio:
  • Targetkan 150 menit aktivitas sedang (Zone 2) di mana kalian bisa mempertahankan percakapan.
  • Dan 75 menit olahraga berat di mana kalian tidak bisa bercakap-cakap (seperti HIIT).
• Sertakan latihan fleksibilitas, keseimbangan, dan mobilitas.

Tips Penting Olahraga

1. Hindari cedera. Cedera dapat menciptakan keterbatasan serius, menciptakan ketidakseimbangan tubuh, dan menyebabkan komplikasi jangka panjang. Sangat berharga untuk berhati-hati bahkan jika itu berarti tidak melakukan hal-hal tertentu.
2. Ciptakan kebiasaan olahraga. Lakukan setiap hari, tidak peduli apa (kecuali kalian cedera, memiliki kondisi medis yang membatasi, atau atas perintah dokter). Kalian bahkan tidak memikirkannya. Itu hanya terjadi karena kebiasaan. Jangan beri diri kalian pilihan untuk memutuskan.
3. Bekerja pada latihan kekuatan, kardio, keseimbangan, dan fleksibilitas.
4. Bergerak sepanjang hari. Setelah setiap makan, aktif selama 5 hingga 10 menit. Setiap 30 menit, bangkit dari meja kalian dan bergerak sedikit.
5. Jangan terjebak dan lumpuh dalam semua nuansa dan lubang kelinci olahraga. Aktif, dengan cara apa pun yang kalian bisa, sangat bermanfaat bagi kesehatan kalian.
6. Pertimbangan untuk perempuan pramenopause: Wanita harus memprioritaskan latihan intensitas tinggi dan latihan kekuatan selama fase folikular (paruh pertama siklus), karena estrogen meningkatkan performa, pertumbuhan otot, dan pemulihan. Pada fase luteal (paruh kedua), fokus pada aktivitas intensitas lebih rendah seperti kardio Zone 2 dan latihan kekuatan yang lebih ringan, karena progesteron yang lebih tinggi mengurangi kapasitas olahraga dan memperlambat pemulihan.
7. Pertimbangan untuk perempuan pascamenopause: Prioritaskan latihan kekuatan dan HIIT untuk membantu mempertahankan massa otot, meningkatkan sensitivitas insulin, dan melindungi kepadatan tulang. Latihan yang menanggung berat badan sangat penting untuk mengurangi risiko osteoporosis dan mempertahankan kekuatan fungsional secara keseluruhan seiring menurunnya kadar estrogen.

Bukti Ilmiah di Balik Olahraga

Bukti ilmiah di balik olahraga sangat meyakinkan, plus membuat kalian merasa luar biasa. Aktivitas fisik teratur sangat penting untuk meningkatkan harapan hidup dan kesehatan secara keseluruhan:

• Aktivitas fisik teratur dapat mengurangi risiko kematian karena semua sebab sebesar 26 hingga 31% dan penyakit kardiovaskular sebesar 28 hingga 38%.
• Sebuah studi kohort BMJ 2012 terhadap ~1,1 juta pria remaja Swedia menunjukkan bahwa mereka yang berada di sepertiga terbawah untuk kekuatan otot memiliki risiko kematian dini (sebelum usia 55 tahun) sekitar 20 hingga 35% lebih tinggi dibandingkan dengan yang terkuat, terlepas dari BMI dan kebugaran aerobik (Ortega FB dkk., 2012).
• Setiap pound otot membakar 3x lebih banyak kalori daripada satu pound lemak (6 berbanding 2) (Zurlo dkk., 1990).
• Berolahraga 2 hingga 4 kali melebihi jumlah minimum aktivitas fisik berat yang disarankan (150 hingga 299 menit per minggu) dikaitkan dengan risiko kematian karena semua sebab yang 21 hingga 23% lebih rendah.
• Menggabungkan aktivitas fisik sedang dan berat dapat memberikan hampir pengurangan kematian maksimum sebesar 35 hingga 42%.
• Bahkan jumlah kecil aktivitas fisik gaya hidup yang intens dan intermiten (seperti semburan singkat berjalan cepat atau menaiki tangga selama 1 hingga 2 menit) dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah.

Protokol Nutrisi

Filosofi saya tentang nutrisi adalah bahwa setiap kalori harus berjuang untuk hidupnya. Kami telah meninjau literatur ilmiah untuk makanan longevity terbaik dan membuat panduan di bawah ini.

Apa yang Saya Makan Setiap Hari

Makro harian:

• Kalori: 2.250 (restriksi kalori 10%)
• Protein: 130 gram (~25%)
• Karbohidrat: 206 gram (~35%)
• Lemak: 101 gram (~40%)

Catatan: Banyak orang ingin memberi label orang lain ke dalam kamp nutrisi yang saling berperang, yaitu berbasis tanaman, karnivora, keto, paleo, dll. Saya tidak mengidentifikasi diri dengan salah satu dari mereka. Saya mengikuti bukti ilmiah dan data dalam menentukan apa yang saya makan. Apa pun preferensi makanan kalian, sebaiknya kalian mengukur biomarker kalian untuk menentukan apakah makanan yang kalian makan melayani tubuh kalian.

Rutinitas Makanan Harian Saya

Lihat jadwal harian lengkap saya di bawah ini.

Pertimbangan untuk Perempuan Pramenopause

• Selama fase folikular, wanita harus fokus pada asupan karbohidrat yang lebih tinggi karena sensitivitas insulin yang lebih baik, sambil mempertahankan tingkat protein sedang untuk mendukung pertumbuhan otot. Pada fase luteal, karena sensitivitas insulin menurun, kurangi asupan karbohidrat dan tingkatkan protein dan lemak sehat untuk mendukung pemeliharaan otot dan melawan efek katabolik progesteron.
• Suplemen fase luteal: magnesium, Ashwagandha, Rhodiola Rosea, sodium, kalium dapat membantu mengurangi stres, menyeimbangkan hormon, mengurangi kelelahan terkait PMS, dan melawan retensi air dan kembung.

Pertimbangan untuk Perempuan Pascamenopause

• Meningkatkan asupan protein sangat penting untuk mendukung massa otot dan melawan efek penurunan estrogen, yang dapat menyebabkan kehilangan otot.
• Asupan kalsium dan vitamin D harus diprioritaskan untuk membantu mempertahankan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
• Suplemen: kalsium (1.000 hingga 1.200 mg per hari) dan vitamin D (2.000 IU per hari).

Protokol Kulit

Kulit adalah organ terbesar tubuh kita. Hingga beberapa tahun lalu, saya agak merusaknya. Saya sering terbakar matahari, memiliki pola makan yang buruk, dan tidak benar-benar melakukan apa pun untuk merawat kulit yang sehat. Sekarang di usia 40-an, kerusakannya terlihat jelas.

Ketika kami memulai Blueprint, kami memiliki tujuan untuk mengukur setiap organ tubuh, termasuk kulit, dan memperlambat kecepatan penuaannya serta membalikkan kerusakan penuaan. Saya memiliki banyak kerusakan penuaan kulit, dan kami telah menggunakan berbagai teknologi untuk mengukur usia kulit saya.

Ketika saya memulai Blueprint, kulit saya berada di persentil ke-98 untuk kerusakan, dengan usia kulit 64. Sekarang, usia kulit saya telah membaik ke usia 36.

Dasar-Dasar Perawatan Kulit

Ini mungkin tampak seperti daftar yang panjang tetapi semuanya sebenarnya adalah kebiasaan yang segera kalian lupa bahwa kalian sedang melakukannya:

• Dapatkan sinar matahari di awal pagi dan sore hari
• Hindari paparan matahari langsung ketika indeks UV tinggi (pukul 10.00 hingga 16.00)
• Jika berada di bawah sinar matahari saat UV tinggi, gunakan pakaian, payung UV, atau kenakan topi dan/atau tabir surya mineral
• Prioritaskan tidur kalian
• Dan makan diet sehat seperti Blueprint
• Hindari makanan junk, goreng, dan sangat diproses
• Konsumsi 20 hingga 30 gram peptida kolagen (collagen peptides) setiap hari. Baik untuk memasangkan Vitamin C dengan peptida.
• Suplemen: Niacinamide, Vitamin C, Polifenol dan Antioksidan, dan asam lemak Omega-3.

Protokol Kulit Harian Saya

Saya membalikkan usia kulit saya setara 9 tahun. Secara efektif membekukan penuaan kulit saya selama lima tahun terakhir. Berikut adalah ringkasan bagaimana saya melakukannya:

• Pembersih wajah (Cleanser)
• Serum wajah (Serum)
• Pelembab (Moisturizer)

Tips Pro Perawatan Kulit

• Perlindungan UV Lainnya: Jendela berfilter UV (memblokir 99% UV) dan payung UV ketika di luar ruangan.
• Terapi Cahaya Merah (Red Light Therapy): Sesi seluruh tubuh 6 menit setiap hari per minggu untuk produksi kolagen, penyembuhan, dan kesehatan mitokondria. Catatan: jika kalian tidak memiliki akses mudah ke terapi cahaya merah, jangan khawatir. Dasar-dasar adalah tempat yang baik untuk memulai.

Mengukur Kesehatan Kulit

Kami mengukur kemajuan saya dan menyesuaikan perawatan dengan Pencitraan Multispektral (perangkat Visia dari Canfield). Ini memberikan pandangan terperinci tentang kesehatan kulit, melacak kerusakan UV, ukuran pori, dan bintik-bintik. Mengungkapkan jauh lebih banyak daripada yang bisa dilihat mata. Beberapa klinik kesehatan menawarkan layanan ini, kalian dapat mencarinya secara lokal.

Terapi Kulit Lanjutan

Saya telah mencoba beberapa terapi kulit dan saat ini melakukan dua ini:

• Laser 1927 nm (1x setiap 6 bulan, bisa lebih atau kurang tergantung status dan tujuan kalian) — meningkatkan warna, tekstur, diskhromia, kerusakan matahari, dan garis halus, sekaligus mengurangi keratosis aktinik dan pigmentasi melalui pergantian dan pembaruan epidermis yang dipercepat.
• Laser 1550 nm (1x setiap 6 bulan) — menembus lebih dalam ke mid-dermis, di mana ia menciptakan cedera mikrothermal terkontrol yang merangsang fibroblas untuk menghasilkan kolagen dan elastin baru, mengarah pada peningkatan kekerasan kulit, kerutan, bekas jerawat, dan integritas struktural secara keseluruhan.
• Sofwave (1x setiap 6 bulan) — sistem pengencangan kulit ultrasound non-invasif yang memberikan energi terkontrol ke mid-dermis untuk merangsang produksi kolagen dan elastin tanpa merusak permukaan kulit. Dengan mengaktifkan fibroblas melalui stimulasi termal yang presisi, ini meningkatkan kekerasan kulit, kelonggaran, dan garis halus, terutama pada wajah dan leher, dengan waktu pemulihan minimal.

Protokol Perawatan Mulut

Protokol Kebersihan Mulut: 9 Langkah

1. Waterpik: Hal pertama yang saya lakukan saat bangun adalah menggunakan water pik. Alat ini menggunakan aliran air bertekanan tinggi untuk menghilangkan makanan, plak, dan bakteri dari tempat yang sulit dijangkau. Pagi dan malam.
2. Benang Gigi (Floss): Setelah menggunakan Waterpik untuk melonggarkan partikel, saya menggunakan benang gigi untuk menghilangkan plak dan kotoran.
3. Sikat Gigi: Saya menggunakan sikat elektrik, tetapi kalian mungkin lebih suka yang manual. Saya menikmati bulu sikat lembut karena membersihkan secara efektif tanpa kekerasan yang tidak perlu pada gigi atau gusi. Pagi dan malam.
4. Pembersih Lidah (Tongue Scraper): Ini adalah pengubah permainan. Jika belum menjadi bagian dari rutinitas oral kalian, saya mendorong kalian untuk mencoba. Ini dapat secara signifikan meningkatkan kebersihan mulut. Pagi dan malam.
5. Minyak Pohon Teh (Tea Tree Oil): Saya sebelumnya menggunakan minyak pohon teh, 2 hingga 3 tetes dengan 60 mL air. Baru-baru ini saya menghentikan penggunaannya. Bertahun-tahun lalu ini membantu meningkatkan kesehatan mulut saya. Sekarang baseline saya sudah kembali ideal dan saya tidak membutuhkannya dalam protokol saya.
6. Perangkat Bruxism: Selama 20 tahun saya menggerinda gigi di malam hari. Jika kalian memiliki Bruxism, saya sangat mendorong kalian untuk menanganinya. Dokter gigi pada Blueprint merekomendasikan Perangkat Bruxism SomnoDent, dan untuk pertama kalinya dalam hidup saya, Bruxism saya telah berhenti. Pakai saat tidur.
7. Pembersihan Rutin: Pastikan kalian mengunjungi dokter gigi setidaknya 2 kali setahun. Penting untuk mengidentifikasi masalah lebih awal dan menghilangkan plak yang mengeras. Bahkan dengan menyikat dan membersihkan benang gigi yang rajin di rumah, sulit untuk menghilangkan semua plak dari gigi kalian.

Tips Kebersihan Mulut

• Kurangi gula: Coba pemanis seperti Trehalose, Monk Fruit, Xylitol, dan Allulose.
• Cairan Asam: Hindari paparan berkepanjangan terhadap cairan asam, seperti kopi dan air lemon.
• Hindari mulut kering: Tetap terhidrasi. Air liur melindungi gigi kalian dengan mencuci sisa makanan, menetralkan asam, membawa ion penting seperti kalsium, yang membantu meremineralisasi email, membuatnya lebih kuat.
• Water pik, benang gigi, dan sikat gigi saat bangun
• Sikat Gigi Perjalanan: Jika saya menghabiskan hari di luar, saya akan membawa sikat gigi perjalanan. Sepanjang hari kalian bisa menyelinap ke kamar mandi dan membersihkan gigi kalian.

Protokol Rambut

Secara genetis, saya seharusnya botak.

Saya mulai kehilangan rambut dan beruban di akhir usia 20-an. Sekarang, di usia 46, saya memiliki kepala penuh rambut dan lebih sedikit uban. Begini cara saya melakukannya.

1. Mulailah lebih awal dan bersikap proaktif: Saya membuat kesalahan dengan menangani kerontokan rambut dan munculnya uban setelah memperhatikannya. Pada usia 20 tahun, sekitar 20% pria sudah memiliki kerontokan rambut yang terlihat. Banyak orang kehilangan hingga 50% rambut mereka sebelum mereka mulai memperhatikan penipisan. Pada usia 50, hingga 40% wanita akan mengalami kerontokan rambut yang terlihat. Pertimbangkan untuk memulai protokol kesehatan rambut sebelum kalian dapat mendeteksi kerontokan secara kasat mata.
2. Nutrisi: Nutrisi yang tepat penting untuk kesehatan rambut. Kalian perlu memastikan asupan protein yang memadai, asam lemak Omega-3, Biotin (Vitamin B7), Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Zat Besi, Seng, dan Biotin.
3. Sampo Peptida dan Serum Peptida: Sistem ini menggabungkan serum peptida berbasis air bebas residu dan sampo. Serum mengandung delapan peptida biomimetik termasuk EGF, Thymosin-β4, SCF, hGH, VEGF, PDGF, Follistatin, dan Copper Tripeptide-1, sementara sampo memiliki tumpukan peptida serupa yang dirancang untuk mengoptimalkan kesehatan kulit kepala.

Catatan NadiHealth: Peptida seperti BPC-157 dan TB-500 yang digunakan dalam serum rambut termasuk dalam kategori peptida terapeutik yang sedang berkembang pesat. Pelajari lebih lanjut tentang 7 peptida paling kuat yang saat ini tersedia.

Instruksi Penggunaan

Langkah 1: Sampo Peptida Kulit Kepala

• Cuci rambut dengan sampo biasa kalian. Bilas hingga bersih.
• Oleskan 1 hingga 2 pompa Sampo Peptida langsung ke kulit kepala.
• Pijat dan busa ke kulit kepala. Ini berbusa dengan baik.
• Biarkan selama 2 menit.
• Bilas.
• Ikuti dengan rutinitas kondisioner biasa kalian.

Langkah 2: Serum Peptida Kulit Kepala

• Oleskan setiap hari ke kulit kepala kering.
• Gunakan pipet untuk mengoleskan langsung ke kulit kepala dan fokus pada area yang menjadi perhatian.
• Satu pipet penuh menutupi seluruh kulit kepala, sesuaikan sesuai kebutuhan.
• Pijat masuk.
• Kenakan topi laser cahaya merah selama 6 menit untuk mengaktifkan bahan-bahan.
• Tunggu hingga serum benar-benar kering, sebelum menggunakan produk penataan lainnya.

Komponen Protokol Rambut Lainnya

1. Formulasi rambut topikal — Saya menggunakan larutan topikal (7% minoxidil + beberapa bahan lain), 1 mL dioleskan ke kulit kepala saya setiap malam. Saya kemudian memijat kulit kepala saya dengan sikat silikon selama 1–2 menit untuk merangsang aliran darah.
2. Topi Laser 302 (655 nm) — enam menit sehari dan kalian bisa melakukan rutinitas pagi saat memakainya.
3. Minoxidil Oral — Saya mengonsumsi 5 mg sehari. Saya memulai dengan 2,5 mg dan mengevaluasi efek samping. Dalam uji klinis acak terkontrol plasebo double-blind yang melibatkan 90 pria dengan alopesia androgenetik (AGA), minoxidil oral (5 mg sehari) ditemukan memiliki kemanjuran serupa dengan minoxidil topikal (larutan 5% yang dioleskan dua kali sehari) setelah 24 minggu. Minoxidil oral umumnya dianggap aman pada dosis rendah, tetapi dapat memiliki efek samping seperti hipertrikosis (pertumbuhan rambut berlebihan) dan sakit kepala.

Saya tidak akan mengonsumsi finasteride mengingat risiko efek sampingnya.

Protokol ini bekerja sangat baik untuk saya. Semoga berhasil untuk kalian juga, teman-teman.

Air Bersih

Saya menggunakan sistem penyaringan air alkali (biaya sekitar $1.300, ada sistem serupa seharga $300). Komponen sistem:

1. Filtrasi Karbon: Menghilangkan semua kotoran (blok padat lebih baik karena dapat menghilangkan partikel lebih kecil dan senyawa organik volatil).
2. Membran Osmosis Terbalik (Reverse Osmosis): Air kotor dialihkan untuk dibuang, >85% air murni pada titik ini.
3. Deionisasi Bed Campuran: Menghilangkan kotoran yang dilewatkan membran RO dan memurnikan air ke kemurnian tinggi kelas laboratorium (semua bahan kimia dan farmasi dihilangkan hingga bagian per miliar).
4. Remineralisasi dan Alkalisasi: Air diinfus dengan pasir kalsium karang (>70 mineral jejak yang terjadi secara alami).
5. Serat Karbon Kelapa: Membuat air terasa sesegar mungkin.

Protokol Perempuan

Fase Folikular

Fase ini ditandai dengan pertumbuhan dan pematangan folikel ovarium yang mengandung telur, dimulai dengan hari pertama menstruasi dan berakhir dengan ovulasi. Selama fase folikular, estrogen dimulai dengan rendah dan perlahan meningkat menuju ovulasi. Progesteron tetap rendah sepanjang fase ini.

Perubahan hormonal ini menyebabkan:

• Peningkatan kadar estrogen menyebabkan peningkatan sensitivitas insulin (yaitu meningkatkan metabolisme karbohidrat).
• Peningkatan sintesis otot: Estrogen mendorong pemulihan dan pertumbuhan otot.
• Suhu inti tubuh yang lebih rendah: Kadar progesteron yang rendah menyebabkan suhu inti yang lebih rendah, meningkatkan kinerja selama sesi intensitas tinggi.
• Pemulihan lebih cepat: Kadar estrogen yang lebih tinggi berkontribusi pada pemulihan yang lebih baik.

Protokol Fase Folikular: Hari 1 hingga Ovulasi

1. Latihan:
   • Prioritaskan latihan intensitas tinggi dan latihan kekuatan selama fase ini.
   • Pemulihan lebih cepat, latih lebih sering.
2. Nutrisi:
   • Makan karbohidrat lebih tinggi selama fase ini karena sensitivitas insulin meningkat.
   • Asupan protein 1,5 g per berat badan dalam kg per hari.
3. Suplemen:
   • Stack Blueprint standar
   • Kalsium 1.200 mg setiap hari

Fase Luteal

Selama fase luteal, progesteron meningkat, mencapai puncak setelah ovulasi dan tetap tinggi hingga menstruasi. Estrogen juga meningkat tetapi menurun sebelum ovulasi.

• Peningkatan suhu inti: Progesteron tinggi meningkatkan suhu inti, mengurangi kinerja dan memperlambat pemulihan.
• Resistensi insulin: Progesteron mengurangi sensitivitas insulin.
• Katabolisme: Progesteron mendorong pemecahan otot, memerlukan asupan protein yang lebih tinggi dan memperlambat pemulihan.
• Retensi air: Progesteron meningkatkan retensi air.
• Perubahan neurotransmitter: Progesteron dapat memengaruhi neurotransmitter seperti serotonin, menyebabkan kelelahan, mudah tersinggung, dan PMS.

Protokol Fase Luteal: Pasca Ovulasi hingga Menstruasi

1. Latihan:
   • Prioritaskan kardio Zone 2 dan latihan kekuatan yang lebih mudah.
   • Pemulihan lebih lambat, kurangi intensitas dan keteraturan aktivitas.
2. Nutrisi:
   • Tingkatkan protein dan lemak sehat. Kurangi karbohidrat karena sensitivitas insulin berkurang.
   • Asupan protein 2,0 g per berat badan dalam kg per hari.
3. Suplemen:
   • Tingkatkan Sodium 200 hingga 400 mg setiap hari
   • Tingkatkan Kalium 200 hingga 400 mg setiap hari
   • Tingkatkan Magnesium 100 hingga 200 mg setiap hari
   • Ashwagandha 300 hingga 600 mg dan Rhodiola Rosea 200 hingga 400 mg setiap hari untuk membantu mengatur stres, mengurangi kembung, dan meringankan gejala PMS.
   • Melatonin 1 hingga 3 mg setiap malam untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.

Fase Luteal Akhir: Satu Minggu Hingga Beberapa Hari Sebelum Menstruasi

1. Latihan: Latihan ringan. Aktivitas perawatan diri.
2. Nutrisi: Lanjutkan hidrasi.

Cara Mengidentifikasi Ovulasi

1. Pantau suhu tubuh basal: Banyak wearable sekarang melacak suhu basal selama tidur atau saat bangun. Cari peningkatan 0,5 hingga 1,0 derajat, yang dimulai 1 hingga 2 hari setelah ovulasi dan sering berlanjut hingga menstruasi.
2. Perubahan lendir serviks: Kalian akan memperhatikan peningkatan produksi dan perubahan konsistensi — jernih, licin, dan elastis, mirip putih telur.

Perimenopause dan Menopause

1. Latihan:
   • Fokus pada latihan kekuatan dan HIIT untuk mempertahankan massa otot dan mencegah resistensi insulin.
   • Aktivitas menanggung berat badan dan olahraga intensitas tinggi sangat penting untuk melindungi massa tulang dan otot.
2. Nutrisi:
   • Tingkatkan asupan protein untuk mendukung massa otot.
   • Targetkan 2,0 g per kg protein per hari.
3. Suplemen:
   • Lanjutkan dengan stack Blueprint biasa.
   • Gunakan Ashwagandha dan Rhodiola sesuai kebutuhan untuk manajemen stres dan suasana hati.
   • Magnesium: 100 hingga 200 mg setiap hari, sesuai kebutuhan untuk suasana hati.
   • Kalsium: 1.200 mg setiap hari.

Pertimbangan Kehamilan

Jika sedang hamil dan menggunakan stack… Apa yang harus dilakukan:

1. Bahan-bahan dalam produk Blueprint berikut diketahui aman selama kehamilan. Namun, kami menyarankan konsultasi dengan dokter sebelum digunakan jika hamil atau menyusui:
   • Longevity Protein
   • Blueberry Nut Mix
   • Extra Virgin Olive Oil (EVOO)
   • Protein powders
   • Kolagen (Collagen)
2. Suplemen berikut yang termasuk dalam stack Blueprint harus dihindari selama kehamilan:
   • Longevity Mix, Ashwagandha, Curcumin, Red Yeast Rice, Nicotinamide Riboside, CA-AKG, Glucosamine Sulfate, Creatine, Sodium Hyaluronate, N-Acetyl-Cysteine.
3. Pertimbangkan menambahkan suplemen berikut:
   • Vitamin Prenatal dengan vitamin B termetilasi yang memadai (setidaknya 600 mcg Methylfolate, 2,5 mcg methylcobalamin).
   • Magnesium 500 hingga 600 mg setiap hari.
   • Zat Besi 30 mg setiap hari.
   • Kalsium 1.200 mg setiap hari.
   • Asam Lemak Omega-3 DHA/EPA 1.000 hingga 2.000 mg setiap hari (sumber logam rendah).
4. Rekomendasi Nutrisi:
   • Diet seimbang dengan setidaknya 100 g protein setiap hari.
   • Hindari gula dan makanan olahan untuk mengurangi risiko diabetes gestasional.
   • Konsumsi setidaknya 30 g serat setiap hari.
   • Hindari daging mentah, daging olahan, keju tidak dipasteurisasi, dan ikan merkuri tinggi.
   • Hindari alkohol dan batasi kafein hingga 200 mg setiap hari.
5. Rekomendasi Olahraga:
   • Targetkan setidaknya 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu.
   • Latihan kekuatan setidaknya 90 menit per minggu.
   • Pertimbangkan menambahkan latihan lantai panggul.

Pengukuran

Pemantauan rutin adalah fondasi protokol ini.

Pengukuran Rutin

1. Pengambilan darah, setiap 3 hingga 6 bulan
2. MRI seluruh tubuh setiap tahun (jika di atas 40 atau memiliki riwayat keluarga berisiko tinggi)
3. Pemeriksaan tahi lalat, setiap tahun
4. Dokter gigi, setiap 6 bulan
5. Dokter mata, setiap tahun
6. Pemantauan glukosa darah berkelanjutan (CGM)
7. Pemeriksaan payudara sendiri, bulanan (idealnya beberapa hari setelah menstruasi berakhir)
8. Pemeriksaan testis sendiri, bulanan

Rutinitas Harian Saya

Waktu Tidur

• Di tempat tidur pada pukul 20.30 karena setiap hari dimulai malam sebelumnya. Tidur adalah prioritas hidup #1 saya karena istirahat berkualitas tinggi membuat hal-hal yang sulit menjadi mudah dan hal-hal yang tidak mungkin menjadi dapat dilakukan. Mengikuti protokol tidur saya, saya mencapai delapan bulan tidur sempurna 100%.
• Saya mengoleskan serum rambut kustom (1 mL) dan kemudian memijat kulit kepala menggunakan sikat silikon.

Pagi Hari

• ~Pukul 05.00, saya bangun secara alami karena alarm mendadak dapat memiliki efek negatif.
• Pengukuran komposisi tubuh: berat badan, lemak, otot, hidrasi, kekakuan arteri.
• Latihan pernapasan atau meditasi selama 5 menit untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk hari itu.
• Mata saya mendapatkan cahaya dari lampu 10.000 LUX selama 3 hingga 4 menit karena saya bangun sebelum matahari terbit.
• Oleskan Serum Peptida ke kulit kepala dan kenakan topi terapi cahaya merah.
• Mandi, bersihkan rambut.

Pukul 05.25 (Pra-Latihan)

Minuman 240 mL yang terdiri dari:

• Blueprint Longevity Mix 1 takar
• Creatine 2,5 g (Longevity Mix memiliki 2,5 g, total 5 g)
• Mikrobioma:
  • Galaktooligosakarida prebiotik ½ sdt
  • Inulin 1 sdt
  • Arabinogalaktan bubuk 1 sdt

Pukul 05.35 — Sarapan (Pra-Latihan)

Blueprint Longevity Protein dengan:

• Blueberry Nut Mix
• Blueprint Collagen peptides 11 g
• Extra Virgin Olive Oil 1 Sdm (15 mL)
• Beri-berian

Saya akan mengonsumsi pil berikut:

• Blueprint Essential Capsules (2 kapsul)
• Blueprint Advanced Antioxidants (1 kapsul)
• Ashwagandha & Rhodiola (1 kapsul)
• Omega-3 (EPA/DHA/DPA 800 mg)
• Proferrin 10,5 mg
• NR (450 mg) atau NMN (500 mg)

Protokol Longevity Pagi

• Periksa kualitas udara dalam dan luar ruangan.
• Pukul 06.00 — Latihan 60–90 menit: Saya fokus pada keseimbangan, fleksibilitas, latihan kekuatan, dan kardio. Di akhir pekan saya akan mendaki, bermain pickleball, bersepeda, memanjat, dll.
• Pukul 07.30 — Sauna kering: 93°C (200°F) selama 20 menit. Saya meletakkan kantong es di area selangkangan. Penting untuk kesehatan kesuburan.
• Pukul 08.00 — Terapi cahaya Merah dan NIR: 6 menit.
• Pukul 08.15 — Terapi Shockwave: 5 menit, 3 kali seminggu. 4.500 syok per sesi.
• Pukul 08.30 — Mandi:
  • Cuci muka + pelembab
  • Oleskan 2 pompa Sampo Peptida ke sampo biasa dan pijat ke kulit kepala selama satu menit.
• Pukul 09.00 — HBOT (90 menit) atau IHHT (42 menit).

Pukul ~10.00

• Blueprint Metabolic Protein
• Extra Virgin Olive Oil (1 Sdm)
• Blueprint Collagen peptides (1 takar)
• Beri-berian

Pukul 10.00 — Bekerja

• Setiap 30 menit saya akan melakukan ~2–3 menit aktivitas ringan seperti berjalan, latihan berat badan, peregangan, aktivitas rumah tangga ringan, atau menari.
• Semua cairan yang saya minum dimineralisasi, artinya teh atau dengan elektrolit atau Blueprint Longevity Mix di dalamnya. Ini membantu menghindari harus bangun malam untuk ke kamar mandi. Saya juga berhenti minum cairan pada pukul 16.00.

Pukul ~10.10

• Berjalan 10 menit.
• Mulai bekerja. Jam pagi saya adalah waktu terbaik saya.
• Meja dan kursi saya diatur sehingga saya bisa bergantian antara duduk dan berdiri, selalu mempertahankan postur yang benar.
• Identifikasi dan fokus pada item prioritas tertinggi untuk hari itu.
• Saya berusaha keras untuk menghindari memeriksa pesan atau media sosial hingga sekarang.

Pukul 11.00 — Makan Super Veggie

Pukul 12.00 — Makan Terakhir Hari Ini: Ubi Jalar Isi (500 kalori)

Stack Resep (Rx) Saya

• Armour Thyroid 60 mg (Rx)
• Levothyroxine 100 mcg (Rx) — hipotiroid terdiagnosis usia 21 tahun
• Minoxidil 3,75 mg (Rx)
• Metformin 500 mg (Rx) (siklus 6 minggu on dan off)
• Tadalafil 2,5 mg (Rx)
• Jardiance 10 mg (Rx)
• Acarbose 200 mg (Rx)
• Repatha 140 mg (Rx) sekali setiap dua minggu

Perkiraan Makro Harian

• Kalori: 2.250 (restriksi kalori 10% dari RDA)
• Protein: 130 gram (~25%)
• Karbohidrat: 206 gram (~35%)
• Lemak: 101 gram (~40%)

Pukul 19.30

• Berjalan 10 menit di luar.
• Waktu sosial dengan teman dan keluarga.
• Rutinitas angin turun.
• Tidak ada pesan, media sosial, atau layar.
• Mode malam diaktifkan.

Pukul 20.00

• Cuci muka, oleskan serum kulit dan rambut.

Pukul 20.30

Di tempat tidur dan tertidur dalam 3 menit setelah kepala menyentuh bantal.

Resep (Rx) / Obat-Obatan

Berikut adalah obat-obatan resep yang saya gunakan beserta alasannya:

Resep tambahan:

Terapi Lanjutan

Sel Punca Mesenkimal (Mesenchymal Stem Cells / MSCs)

Saya mencoba menggunakan sel punca mesenkimal muda dari tulang Swedia dari CellcoLabs. Pada Maret 2024, saya mendapatkan 300 juta MSC yang disuntikkan ke lutut, pinggul, dan bahu saya. MRI tindak lanjut dilakukan dalam 12 bulan.

Terapi Gen (Gene Therapy)

Menerima terapi gen pertama saya pada Oktober 2023, Follistatin.

Cerebrolysin

Mencoba injeksi cerebrolysin 5 mL intramuskular setiap hari untuk manfaat kognitif selama tiga bulan. Tidak ada efek yang terukur. Ini tidak berarti tidak membantu atau menyakiti, kami hanya tidak dapat mengidentifikasi biomarker yang bisa memberikan informasi.

Protokol HBOT (Hyperbaric Oxygen Therapy)

Terapi oksigen hiperbarik adalah salah satu terapi kesehatan bernilai tertinggi yang pernah saya lakukan.

Protokol HBOT

Perhatian: Hindari Chamber dengan 100% Oksigen Ambien

• Mengiritasi mata dan menyebabkan katarak
• Risiko penyalaan lebih tinggi
• Lebih sulit untuk mengambil jeda atau menghentikan sesi darurat

Hasil Saya Setelah 60 Sesi (12 Minggu)

• Menghapus semua peradangan sistemik dalam tubuh saya — hsCRP di bawah tingkat yang dapat dideteksi.

Aktivitas Telomer dan Telomerase

• Memperpanjang panjang telomer sebesar 2,6% (10,3 → 11,4 kb). (Konteks penting di sini — baseline panjang telomer saya sudah setara dengan anak usia 10 tahun, sehingga perpanjangan ini berada di ujung terdepan longevity.)
• Aktivitas telomerase setara anak usia 12 tahun, dikaitkan dengan usia biologis.

Mikrobioma

• Peningkatan 250% dan 290% dalam Asam Lemak Rantai Pendek (Short Chain Fatty Acids) dan n-Butirat (n-Butyrate), masing-masing (penanda mikrobioma penting)
• Eliminasi lengkap ketidakseimbangan metabolik dalam usus saya
• Peningkatan 300% dalam VEGF (pembentukan pembuluh darah baru)
• Peningkatan oksigenasi otot
• Lonjakan 235% pada kadar vitamin D saya — peningkatan yang belum pernah terjadi sebelumnya, meskipun tidak ada perubahan dalam dosis suplementasi saya dalam beberapa tahun terakhir (kemungkinan efek sekunder dari peningkatan mikrobioma)
• Pengurangan 28,6% dalam pTAU217, penanda risiko demensia awal dan AD pada orang sehat
• Peningkatan dramatis pada kesehatan kulit

Protokol Sauna dan Hasil

Penggunaan sauna kering secara teratur pada suhu 80–100°C (175–212°F) telah terbukti dalam berbagai studi jangka panjang di Finlandia untuk secara dramatis mengurangi kematian kardiovaskular sebesar 63% dan kematian semua sebab sebesar 40%. Jika benar, ini adalah pengurangan risiko kematian setingkat fungsi langkah. Sebanding dengan olahraga (pengurangan 35%), diet mediterania (25%), berhenti merokok (50%), kontrol tekanan darah (30%), dan penurunan berat badan pada individu obesitas (40%).

Protokol Sauna Saya

• Tipe: Sauna kering
• Suhu: 93°C (200°F)
• Frekuensi: Setiap hari, 7 hari seminggu
• Durasi: Sesi 20 menit
• Perlindungan: Kantong es diterapkan ke area selangkangan untuk melindungi kesehatan testis dan sperma.
• Rehidrasi: 1 liter air mineral untuk mengisi kembali mineral

Tips Sauna untuk Kalian

• Targetkan 3 hingga 5 sesi sauna per minggu, masing-masing berlangsung sekitar 15 hingga 20 menit, pada suhu 80–90°C (175–194°F)
• Setelah latihan adalah waktu yang ideal, karena sauna meningkatkan pemulihan otot. Selalu hidrasi secara menyeluruh setelahnya
• Berhati-hatilah di atas 90°C (194°F). Tutup kepala kalian dengan kain basah, bernapas melaluinya untuk melindungi saluran udara
• Jangan pernah menggunakan sauna saat dehidrasi, dan minum banyak air setelahnya untuk rehidrasi
• Gunakan mineral dan air untuk rehidrasi jika kalian berkeringat banyak dengan kandungan garam (dapat diukur)

Poin Perhatian: Hindari atau Lewati Sauna Jika Kalian

• Memiliki masalah jantung serius atau tekanan darah yang tidak terkontrol
• Sedang hamil (konsultasikan dengan dokter kalian)
• Memiliki infeksi, demam, atau merasa tidak enak badan
• Memiliki riwayat kejang
• Mengalami kondisi pernapasan (asma, PPOK)
• Memiliki kulit yang teriritasi atau meradang
• Baru mengonsumsi alkohol atau obat rekreasional
• Sedang mengonsumsi obat seperti beta blocker, stimulan, antikolinergik, atau diuretik

Hasil Sauna

1. Detoksifikasi Masif Setelah 15 Sesi

15 sesi sauna secara dramatis mengurangi racun dalam tubuh saya:

Setelah menyelesaikan 15 sesi sauna, masing-masing berlangsung 20 menit pada 93°C, terjadi pengurangan signifikan dalam racun lingkungan saya — tiga di antaranya turun dari tingkat yang abnormal tinggi menjadi tidak terdeteksi pasca-sauna.

Pada 23 Sesi — Hasil Kardiovaskular

Protokol Es untuk Pria: Wajib Dilakukan saat Sauna!

Protokol pendinginan saya:

• Es-kan testis selama sauna
• Gunakan bahan kantong es yang tidak beracun dan dapat digunakan kembali
• Saya memakai celana dalam katun dan celana pendek
• Letakkan kantong es di antara celana dalam dan celana pendek
• Biarkan di tempat selama seluruh sesi

Penanda Kesuburan Saya Meningkat Setelah 27 Sesi dengan Es di Testis

Kerusakan dari 15 Sesi Tanpa Perlindungan Es

Mengapa Sauna Kering Panas Memiliki Bukti Klinis Terkuat

Sesi sauna kering pada suhu tinggi (≈80–100°C) dan durasi lebih lama (>19 menit) memiliki bukti terkuat dan terpanjang untuk menurunkan tekanan darah istirahat, meningkatkan elastisitas arteri, dan selama beberapa dekade, mengurangi kematian kardiovaskular dan semua sebab.

Inilah yang membuat sauna kering unik, dan sangat mungkin lebih unggul dari sauna basah (pemandian uap) dan sauna inframerah. Dengan memanaskan kulit jauh lebih cepat dari inti tubuh, sauna kering panas (sauna Finlandia) membalikkan gradien suhu inti → kulit, menimbulkan manfaat hormetik berikut:

• Peningkatan Aliran Darah: Jantung memompa hingga 70% lebih banyak darah, mirip dengan olahraga aerobik intens (Zone 2–3).
• Peningkatan Keringat untuk Detoksifikasi: Untuk mempertahankan suhu inti yang stabil, kulit menghasilkan 0,6–1 liter keringat per jam, memfasilitasi detoksifikasi yang signifikan.
• Toleransi Panas yang Ditingkatkan: Tubuh menjadi lebih baik dalam menangani panas, yang mengarah pada suhu inti tubuh yang lebih rendah (menawarkan keunggulan metabolik).
• Aktivasi Protein Heat Shock yang Aman: Kulit mengalami aktivasi protein heat shock yang substansial, sementara peningkatan suhu inti sebesar 1°C sudah cukup untuk mengaktifkan protein-protein ini tanpa risiko hipertermia.
• Paparan Lebih Lama pada Suhu Lebih Tinggi: Sauna kering lebih toleran untuk durasi lebih lama dan suhu lebih tinggi, memaksimalkan manfaat.

Terapi Cahaya Merah dan NIR (Red Light Therapy / RLT)

2x sesi 6 menit setiap hari (rutinitas pagi dan malam).

Terapi cahaya merah dan inframerah dekat (Near Infrared / NIR) digunakan untuk produksi kolagen, pemulihan, dan kesehatan mitokondria.

Terapi Shockwave (Shockwave Therapy)

Saya menggunakannya untuk peremajaan proaktif.

Protokol saya:

• 4.500 syok, 3 hari seminggu
• Intensitas: Level 14
• Area: tulang belakang servikal, bahu, pergelangan kaki, siku, lengan bawah, tulang belakang lumbal, pinggul dan bokong, lutut

Konteks: Relevansi Protokol Bryan Johnson untuk Kesehatan Indonesia

Protokol Bryan Johnson relevan secara luas, tetapi beberapa komponen memiliki dimensi khusus yang relevan untuk konteks kesehatan Indonesia:

• Manajemen glukosa dan metabolik: Penggunaan Acarbose, Jardiance, dan pemantauan glukosa berkelanjutan oleh Bryan Johnson mencerminkan fokus serius pada kesehatan metabolik. Indonesia menghadapi tantangan besar di bidang ini — proyeksi diabetes Indonesia hingga 2045 menunjukkan beban yang semakin besar dan intervensi dini menjadi sangat penting.
• GLP-1 dan metabolisme: Beberapa terapi metabolik yang dibahas dalam komunitas longevity berkaitan dengan jalur GLP-1. Untuk memahami lebih lanjut tentang agonis GLP-1, baca apa itu Ozempic dan cara kerjanya. Jika mengalami efek samping gastrointestinal dari terapi metabolik, artikel kami tentang efek samping mual Ozempic memberikan panduan praktis.
• Peptida terapeutik: Serum peptida rambut yang digunakan Bryan Johnson mencakup beberapa peptida yang kini semakin dikenal dalam komunitas kesehatan global, termasuk BPC-157 dan TB-500. Untuk gambaran lebih luas tentang lanskap peptida, lihat panduan kami tentang 7 peptida paling kuat saat ini.

Penting: Protokol Bryan Johnson bersifat sangat individual dan dirancang berdasarkan pengukuran biomarker ekstensif yang dipersonalisasi. Sebelum mengadopsi elemen apa pun — terutama obat resep seperti Metformin, Acarbose, Jardiance, atau Tadalafil — konsultasikan dengan dokter Anda. Kondisi kesehatan, genetika, dan biomarker setiap individu berbeda-beda.

Referensi

• Sumber asli: Blueprint Protocol – Bryan Johnson
• Ortega FB dkk. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death. BMJ.
• Zurlo F dkk. (1990). Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure. Journal of Clinical Investigation.
• Walker MP. (2017). Why We Sleep. Scribner.
• Laukkanen T dkk. (2018). Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality. JAMA Internal Medicine.
• Hachmo Y dkk. (2020). Hyperbaric oxygen therapy increases telomere length and decreases immunosenescence. Aging.

Uji Pengetahuan Anda tentang Longevity

Sudah membaca keseluruhan protokol? Uji pemahaman Anda dan temukan area mana yang perlu ditingkatkan dalam gaya hidup Anda.

Kunjungi NadiHealth.org untuk artikel longevity dan kesehatan lainnya →